Immer wieder quälen sich Leute, die ein par Kilos verlieren wollen, durch Diäten welche in unterschiedlichsten Formen im Web oder auch in Zeitschriften angepriesen werden. Gerade nach intensiven Genusswochen wie zum Beispiel nach den Weihnachts- oder auch Ostertagen kann man beobachten, wie sich diese Berichte anhäufen. Nicht selten werden Ziele zur Gewichtsabnahme in Aussicht gestellt, die den Kenner zum schmunzeln anregen. Umso grösser ist die Enttäuschung bei den Teilnehmern, wenn nach einer durchgeführten Diät die abgehungerten Kilos und oft sogar mehr in kurzer Zeit wieder auf den Rippen sind (Yo-Yo-Effekt). Wer dauerhaft Gewicht verlieren will, sollte sich mit einigen Aspekten auseinandersetzen, welche nachfolgend erörtert werden sollen.

Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil zum erreichen und halten des Wunschgewichtes. Die gesunde Ernährung besteht aus etwa 55% Kohlenhydraten, 10% Eiweiss und maximal 35% Fett. Bei einer Sporternährung wird der Fettanteil zugunsten von Kohlehydraten und Eiweiss entsprechend reduziert. Gerade der Fettanteil liegt bei unserer heutigen Zivilisationskost im Durchschnitt über 40% was klar zu hoch ist.
Statt einer kurzfristigen Diät geht es somit vielmehr darum, die Essgewohnheiten soweit anzupassen, dass der bekannte Yo-Yo-Effekt vermieden wird. In dieser Ernährung müssen neben Ballaststoffen und Vitaminen auch in beschränkten Massen Genussmittel wie Alkohol oder Schokolade Platz haben. Nicht selten verzichten Leute auf jeglichen Genuss mit dem Resultat, dass der Versuch einer ausgewogenen Ernährung aus Frust frühzeitig abgebrochen wird.

Mit dem Gewicht verhält es sich wie mit der Mathematik: Solange dem Körper weniger Energie zugeführt wird, wie dieser verbraucht, findet eine Gewichtsabnahme statt. Steigen jedoch die zugeführten Kalorien über die vom Körper verbrannte Menge, resultiert dies in einer Gewichtszunahme. Es gibt somit zwei Möglichkeiten zur Gewichtreduktion; die erste besteht aus einer verminderten Nahrungsaufnahme, die zweite aus einem erhöhten Kalorienverbrauch (z.B. durch Sport). Natürlich besteht die optimale Gewichtssteuerung aus einer Kombination beider Faktoren.

Wenden wir uns nun ein paar Zahlen zu: 1kg Fett entspricht 9300 kcal. Je nach Belastung verbrennen wir während einer Stunde Jogging ca. 900 kcal. Somit müssten wir rein rechnerisch 10 Stunden joggen um 1 kg Fett zu verbrennen. Ganz so einfach ist die Sache jedoch nicht, denn es muss berücksichtigt werden, dass der Körper am einfachsten Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten gewinnt. Wollen wir gezielt die Fettreserven anzapfen, so muss der Körper entsprechend trainiert werden. Als Faustformel kann wohl gesagt werden, dass Fette erst nach einer Belastungsdauer von mindestens 30 Minuten herangezogen werden. Berücksichtige daher beim Aufbau Deines Trainings unbedingt, dass genügend lange Einheiten mit niedriger Intensität eingeplant sind. 3 Einheiten pro Woche von ca. einer Stunde scheinen mir optimal. Natürlich ist es umso besser, wenn das Training noch ausgedehnt werden kann wenn es die Zeit zulässt. Den Unerfahrenen sei jedoch empfohlen, mit kleinen Trainingseinheiten zu starten und diese dann kontinuierlich auszubauen. Risikogruppen (z.B. bei starkem Übergewicht) sei ausserdem geraten, sich mit dem Hausarzt abzusprechen und darauf zu achten, dass die Intensität während dem Training nicht zu hoch ist. Ich empfehle hier den Einsatz einer Pulsuhr. Zum einen lassen sich Schwellwerte programmieren, die einen bei zu hohem Puls mittels akustischem Signal warnen zum andern lassen sich auch Trainingsfortschritte messen.

Und nun noch das Beste – Die Verbrennung während dem Training ist gar nicht so entscheidend für die langfristige Gewichtsabnahme. Viel wichtiger ist der Grundumsatz welcher bei einem ausgewachsenen Mann ca. 1700 kcal bis 2100 kcal pro Tag beträgt. Bei einem Menschen mit einem Grundumsatz von 1700 kcal pro Tag kann somit ohne Sport die gleiche Menge an Kalorien zugeführt werden ohne dass eine Gewichtszunahme stattfindet. Nicht selten kämpfen Mittdreissiger mit Übergewicht obwohl sie mit dreissig noch nach Lust und Laune essen konnten. Die Antwort auf dieses Phänomen liegt auf der Hand. Der Grundumsatz verringert sich mit zunehmendem Alter. Findet keine Anpassung der Essgewohnheiten statt, oder wird die Verbrennung nicht durch Sport unterstützt, so resultiert das unweigerlich in einer Gewichtzunahme. Ein regelmässiges Training erhöht den täglichen Grundumsatz was die Gewichtsabnahme entsprechend stark beeinflusst und somit auch während den Erholungsphasen mehr Kalorien verbrennen lässt.

Nun wünsche ich Euch allen viel Spass bei der Planung Eures individuellen Trainings-Programmes für eine dauerhafte Gewichtsabnahme. Ich bin überzeugt, dass jeder seinem Wunschgewicht ein gutes Stück näher kommt, wenn die oben aufgeführten Grundlagen entsprechend berücksichtigt werden. Noch eines zum Abschluss: Lasst Euch nicht entmutigen, falls nach Aufnahme Eures Trainings sich erst mal eine Gewichtszunahme einstellt. Bei intensivem Training wird unter anderem Fett zu Muskelmasse gewandelt. Da aber die Muskeln schwerer sind wie Fett kann trotz Fettverbrennung eine vorübergehende Gewichtszunahme stattfinden. Wenn Ihr Euer Ding aber unbeirrt weiter zieht, werdet ihr bei fortgesetzter Fettverbrennung denn gewünschten Effekt der Gewichtsabnahme sicher erreichen.