Da die Vorbereitungszeit bis zum Startschuss knapp ist, setze ich bei meinem Training auf Qualität vor Quantität. Viele Trainingsprogramme welche ich gefunden habe, basieren auf einem 10-Wochen-Training, was ich schon gar nicht mehr in die verbleibende Zeit reinkriege. Ich werde daher mein gewähltes Programm, welches ich unter http://www.laufkalender.ch/ gefunden habe, kurzerhand soweit kürzen, dass es in meinen Zeitplan passt und schauen ob es gut kommt.

Mit dem Polar Herzfrequenzmesser möchte ich die Intensität meines Lauftrainings soweit steuern, um das Optimum aus meinen Trainingseinheiten herauszuholen. Trainingstipps für mein Herzfrequenztraining habe ich unter http://www.laufberater.com/ gefunden. In den folgenden Wochen werde ich über meinen Trainingsfortschritt berichten und hoffe dann, am 11. April in Form zu sein.

1. März 2010: 9,84km in 1:03h
Um meine Trainingsbereiche beim Herzfrequenztraining bestimmen zu können, gilt es zuerst den Maximalpuls zu ermitteln. Ich habe mich für die Ermittlung des Maximalpulses für eine Methode entschieden die unter http://www.laufberater.com/ detailliert beschrieben wird. Nach meinem 60-Minuten Dauerlauf habe ich meinen Puls soweit in die Höhe getrieben, bis nichts mehr ging. Der Polarmesser gab bei dieser Maximalbelastung einen Wert von 176 Schlägen/Minute aus.
Rein rechnerisch ergibt sich für mich nach der Formel “Maximalpuls = 220 Minus Lebensalter” ein Wert von 181 Schlägen / Minute. Ich denke, dass der gemessene Wert somit etwa stimmen müsste. Ich werde daher die Überwachung der oberen Pulsfrequenz in meinem Polar auf 155 Schläge/Minute programmieren.

2. März 2010: 10,66km in 52 Minuten (Tempo-Lauf)
Der durchschnittliche Puls ist mit 157-163 Schlägen pro Minute zu hoch. Länger hätte ich dieses Tempo nicht durchgehalten. Bin mal gespannt wie ich meinen Puls durch die Trainings runterkriege.

5. März 2010: 10,39km in 54 Minuten (zügiger Dauerlauf)
Fühle mich gut. Die letzten 2 km konnte ich das Tempo jedoch nicht halten und wurde deutlich langsamer (12km/h => 10,5km/h)

6. März 2010: 18,99km in 1:38h
Bin ganz zufrieden Konnte die 19km mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 11,6km/h laufen. Hoffentlich geht es so weiter.

8. März 2010: 9,3km in 1h (Lockerer Dauerlauf)
Wie immer interessante Diskussionen mit Markus so dass das Tempo nicht allzu hoch ist.

12. März 2010: 10,5km in 1h
Ok- ich denke, dieses Tempo könnte ich längere Zeit durchhalten. Es müsste jedoch noch etwas schneller gehen.

14. März 2010: 19,33km in 1:34h
Bin zufrieden aber ob ich dieses Tempo noch länger durchgehalten hätte?

17. März 2010: 10,51km in 53 Minuten (zügiger Dauerlauf)
Spüre meine Muskeln ein wenig. Muss wohl mehr dehnen…

19. März 2010: 7,3km in 39 Minuten
Das Wetter ist frühlingshaft – Ich muss mich erst wieder an diese Temperaturen gewöhnen. Hatte zuviel an und musste einen Zwangsstopp einlegen um die Jacke auszuziehen.

22. März 2010: 19km in 1:39h
Nach ca. 15km spüre ich jeweils die Muskeln. Ich werde daher mehr Zeit in das Stretching investieren.

23.März 2010: 10km in 1:05h
Lockerer Lauf – Die Muskeln vom Vortages-Training spüre ich immer noch.

26. März 2010: 19km in 1:42h
Ich spüre das fehlende Training. Der ursprüngliche Trainingsplan sah 2-3 Laufeinheiten pro Woche vor. Aktuell kommen aus Zeitgründen gerade mal 1-2 einheiten zusammen.

30. März 2010: 8.2km in 55min
Lockerer Lauf. Fühle mich gut

4. April 2010: 19km in 1:45h
Vermutlich mein letzter langer Lauf. In einer Woche startet der Marathon

11. April 2010: 42.195km in 3:26h
Geschafft! Bis km 30 war’s ok doch dann wurde es hart. Die letzten 5 km schmerzten die Beine wegen der Übersäuerung. Das Treppenlaufen ist zwar noch etwas mühsam doch freue ich mich bereits wieder auf nächstes Jahr

Nach der Installation auf dem Smartphone erstellt man sich noch unter www.sportypal.com einen Account, so dass die Daten nach dem Training mittels Upload-Funktion ins Internet geladen werden können (unbedingt eine Datenoption beim Mobileanbieter abschliessen, so dass keine grossen Kosten für Datentransfer anfallen!). Neben der Karten-Darstellung erhält man in seinem persönlichen SportyPal-Bereich auch weitere Informationen zum Höhenprofil, den jeweiligen Geschwindigkeiten, sowie den verbrannten Kalorien. Nach der Installation eines zusätzlichen Google Earth Plugins lassen sich die Traininseinheiten auch bei schlechtem Wetter zuhause nochmals im 3D-Feeling nacherleben. Wer will, kann sich auch einer Community anschliessen oder eine eigene Freundes-Gruppe bilden, so dass die Trainingsprogramme untereinander ausgetauscht werden können.

Beim Benutzer-Interface auf dem Smartphone wurde auf überflüssigen Schnick-Schnack verzichtet, was die Bedienung auch während dem Training sehr einfach macht. Nach Auswahl der Sportart werden auf dem Display neben der aktuellen Geschwindigkeit auch die bereits absolvierte Strecke, die Zeitdauer sowie die verbrauchten Kalorien angezeigt.

Fazit:
Im Vergleich zum Polar RS800CX Run bekommt man mit SportyPal ein gutes Trainingsinstrument umsonst. Dies sofern man natürlich das notwendige Smartphone besitzt. Ich selbst finde beide Systeme toll, habe mich jedoch beim Training für SportyPal entschieden, da ich mit meinem Mobile alles notwendige dabei habe und so auch Musik hören kann, was oft sehr motivierend ist.

Der Vorteil des Polar RS800CX Run liegt natürlich auf der Hand: Neben der zusätzlichen Herzfrequenzmessung ist dieser angenehmer zu tragen und eignet sich somit auch für die Benutzung während dem Wettkampf. Mein HTC kann ich zwar mit einer Armbinde bequem am Arm tragen, für Wettkämpfe ist es aber definitiv zu gross. Meine Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass ich während einem Wettkampf sowieso kein GPS-Tracking benötige. Somit trage ich einzig einen einfachen Polar, welcher die oberer Herzfrequenz überwacht und für wenig Geld erhältlich ist.

Die Lücke der fehlenden Herzfrequenzüberwachung wird nun durch die Firma Athlosoft geschlossen. Diese stellt für ihre GPS-Tracking-Software neben einem Pulsgurt auch ein weiterer Sensor für die Trittfrequenz auf dem Fahrrad zur Verfügung. Bis heute habe ich die frei verfügbare Testversion installiert, werde mir jedoch die Laufversion mit dem Pulsgurt kaufen. Meine Erfahrungen damit werde ich posten, sobald ich meine ersten Trainingseinheiten mit diesem vielversprechenden System absolviert habe.

Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil zum erreichen und halten des Wunschgewichtes. Die gesunde Ernährung besteht aus etwa 55% Kohlenhydraten, 10% Eiweiss und maximal 35% Fett. Bei einer Sporternährung wird der Fettanteil zugunsten von Kohlehydraten und Eiweiss entsprechend reduziert. Gerade der Fettanteil liegt bei unserer heutigen Zivilisationskost im Durchschnitt über 40% was klar zu hoch ist.
Statt einer kurzfristigen Diät geht es somit vielmehr darum, die Essgewohnheiten soweit anzupassen, dass der bekannte Yo-Yo-Effekt vermieden wird. In dieser Ernährung müssen neben Ballaststoffen und Vitaminen auch in beschränkten Massen Genussmittel wie Alkohol oder Schokolade Platz haben. Nicht selten verzichten Leute auf jeglichen Genuss mit dem Resultat, dass der Versuch einer ausgewogenen Ernährung aus Frust frühzeitig abgebrochen wird.

Mit dem Gewicht verhält es sich wie mit der Mathematik: Solange dem Körper weniger Energie zugeführt wird, wie dieser verbraucht, findet eine Gewichtsabnahme statt. Steigen jedoch die zugeführten Kalorien über die vom Körper verbrannte Menge, resultiert dies in einer Gewichtszunahme. Es gibt somit zwei Möglichkeiten zur Gewichtreduktion; die erste besteht aus einer verminderten Nahrungsaufnahme, die zweite aus einem erhöhten Kalorienverbrauch (z.B. durch Sport). Natürlich besteht die optimale Gewichtssteuerung aus einer Kombination beider Faktoren.

Wenden wir uns nun ein paar Zahlen zu: 1kg Fett entspricht 9300 kcal. Je nach Belastung verbrennen wir während einer Stunde Jogging ca. 900 kcal. Somit müssten wir rein rechnerisch 10 Stunden joggen um 1 kg Fett zu verbrennen. Ganz so einfach ist die Sache jedoch nicht, denn es muss berücksichtigt werden, dass der Körper am einfachsten Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten gewinnt. Wollen wir gezielt die Fettreserven anzapfen, so muss der Körper entsprechend trainiert werden. Als Faustformel kann wohl gesagt werden, dass Fette erst nach einer Belastungsdauer von mindestens 30 Minuten herangezogen werden. Berücksichtige daher beim Aufbau Deines Trainings unbedingt, dass genügend lange Einheiten mit niedriger Intensität eingeplant sind. 3 Einheiten pro Woche von ca. einer Stunde scheinen mir optimal. Natürlich ist es umso besser, wenn das Training noch ausgedehnt werden kann wenn es die Zeit zulässt. Den Unerfahrenen sei jedoch empfohlen, mit kleinen Trainingseinheiten zu starten und diese dann kontinuierlich auszubauen. Risikogruppen (z.B. bei starkem Übergewicht) sei ausserdem geraten, sich mit dem Hausarzt abzusprechen und darauf zu achten, dass die Intensität während dem Training nicht zu hoch ist. Ich empfehle hier den Einsatz einer Pulsuhr. Zum einen lassen sich Schwellwerte programmieren, die einen bei zu hohem Puls mittels akustischem Signal warnen zum andern lassen sich auch Trainingsfortschritte messen.

Und nun noch das Beste – Die Verbrennung während dem Training ist gar nicht so entscheidend für die langfristige Gewichtsabnahme. Viel wichtiger ist der Grundumsatz welcher bei einem ausgewachsenen Mann ca. 1700 kcal bis 2100 kcal pro Tag beträgt. Bei einem Menschen mit einem Grundumsatz von 1700 kcal pro Tag kann somit ohne Sport die gleiche Menge an Kalorien zugeführt werden ohne dass eine Gewichtszunahme stattfindet. Nicht selten kämpfen Mittdreissiger mit Übergewicht obwohl sie mit dreissig noch nach Lust und Laune essen konnten. Die Antwort auf dieses Phänomen liegt auf der Hand. Der Grundumsatz verringert sich mit zunehmendem Alter. Findet keine Anpassung der Essgewohnheiten statt, oder wird die Verbrennung nicht durch Sport unterstützt, so resultiert das unweigerlich in einer Gewichtzunahme. Ein regelmässiges Training erhöht den täglichen Grundumsatz was die Gewichtsabnahme entsprechend stark beeinflusst und somit auch während den Erholungsphasen mehr Kalorien verbrennen lässt.

Nun wünsche ich Euch allen viel Spass bei der Planung Eures individuellen Trainings-Programmes für eine dauerhafte Gewichtsabnahme. Ich bin überzeugt, dass jeder seinem Wunschgewicht ein gutes Stück näher kommt, wenn die oben aufgeführten Grundlagen entsprechend berücksichtigt werden. Noch eines zum Abschluss: Lasst Euch nicht entmutigen, falls nach Aufnahme Eures Trainings sich erst mal eine Gewichtszunahme einstellt. Bei intensivem Training wird unter anderem Fett zu Muskelmasse gewandelt. Da aber die Muskeln schwerer sind wie Fett kann trotz Fettverbrennung eine vorübergehende Gewichtszunahme stattfinden. Wenn Ihr Euer Ding aber unbeirrt weiter zieht, werdet ihr bei fortgesetzter Fettverbrennung denn gewünschten Effekt der Gewichtsabnahme sicher erreichen.